Les bases de la nutrition de la musculation

Une composante essentielle de la formule pour le succès de la musculation est la nutrition. La nutrition est ce qui nous donne les matières premières pour la récupération, l’énergie et la croissance. Sans une bonne alimentation, vos rêves d’atteindre votre corps optimal ne seront jamais atteints. Dans ce court article, je parlerai des qualités d’un bon régime de musculation et couvrirai également les macronutriments dont nous avons besoin quotidiennement, ainsi que de la quantité d’achat pour acquérir des muscles et perdre de la graisse.

1) Il devrait favoriser des aliments plus petits et fréquents tout au long de la journée au lieu de grands et peu fréquents. Pourquoi? Parce que lorsque vous nourrissez votre corps plusieurs fois par jour, votre métabolisme augmente. Par conséquent, vous brûlez beaucoup plus de graisse. Les tétées fréquentes sont particulièrement importantes car après trois à quatre heures sans aliments, votre corps passe à un état catabolique (un état dans lequel vous perdez du muscle et acquérir de la graisse!).

Le corps croit qu’il est affamé et qu’il commence à se nourrir de tissu musculaire maigre et qu’il se prépare à stocker les calories sous forme de graisse. Mauvais scénario! Par conséquent, lors de l’achat pour que votre programme fonctionne, vous mangerez entre quatre et six repas (en fonction du sexe et des objectifs) une journée espacée à des intervalles de 2 à 3 heures.

2) Chaque repas devrait avoir des glucides, des protéines et des graisses dans les rapports appropriés. Avoir un repas qui n’est pas équilibré (par exemple, tous les glucides) ne donnera pas les résultats souhaités. Chaque macronutriment doit être présent à l’achat pour que le corps les absorbe et les utilise correctement. Sans vous ennuyer avec l’effet de la nourriture sur la biochimie du corps, disons simplement que si vous ne mangez que des glucides en un seul repas sans rien d’autre, vos niveaux d’énergie s’écraseront dans environ 30 minutes et que votre corps stockera des glucides qui n’étaient pas utilisés en graisse. Inversement, si vous ne mangez que des protéines, vous manquerez d’énergie et que votre corps ne pourra pas transformer la protéine en muscle car il est difficile pour le corps d’absorber les protéines en l’absence de glucides. De plus, les ratios pour chaque macronutriment particulier doivent être appropriés dans l’achat pour obtenir les résultats que vous souhaitez. Le rapport de notre alimentation ressemblera à ce qui suit:

40% de glucides 40% de protéines 20% de graisses

Notez que pour chaque portion de glucides, vous obtenez une portion de protéines. Vous pouvez utiliser la méthode de création de repas de Bill Phillips qui consiste à compter une partie des glucides comme la quantité de nourriture Maillots Kashiwa Reysol de la taille de votre poing serré et une partie des protéines comme la quantité de nourriture de la taille de vos paumes ouvertes.

3) Les calories doivent être cyclées. Je crois fermement au cyclisme calorique car cela ne permettra pas au métabolisme de s’habituer à un certain niveau calorique; quelque chose qui conduit à des résultats stagnants.

Par conséquent, les culturistes à la recherche de la masse musculaire doivent suivre 5 jours de calories élevées (masse du corps maigre x 15) avec deux jours de consommation calorique inférieure (masse du corps maigre x12). Les culturistes à la recherche de perdre de la graisse tout en renforçant les muscles en même temps doivent suivre 5 jours de consommation calorique inférieure (masse du corps maigre x12) avec 2 jours de calories plus élevées (masse du corps maigre x 15).

Remarque: Si vous construisez des muscles et perdez de la graisse en même temps, vous n’acquérirez pas de muscle aussi vite que vous le feriez si vous vous concentrez simplement dans la masse musculaire. Cependant, vous pouvez atteindre les deux objectifs en même temps.

Les personnes intéressées par la sculpture corporelle (ce qui est un renforcement musculaire modéré avec suffisamment de perte de graisse pour descendre à 10% de graisse corporelle pour les hommes et 12-13% pour les femmes) devrait alterner entre deux semaines de calories inférieures (environ 2000 pour les hommes et 1200 pour femmes) et deux semaines de calories plus élevées (environ 2500 pour les hommes et 1500 pour les femmes). Ces apports caloriques supposent un niveau d’activité normal qui ne comprend que l’entraînement de sculpture corporelle. Ceux d’entre vous impliqués dans des activités telles que la course à pied du marathon ou les travaux de travail physique lourds doivent ajuster vos calories à la hausse en conséquence principalement sous forme de glucides lors de l’achat pour soutenir vos niveaux d’activité plus Maillots Leeds United élevés.

Qu’est-ce qu’un régime? Bien que le mot «régime» apporte ces images de douleur et de faim dans l’esprit de nombreuses personnes, un régime est simplement les choix alimentaires que vous faites quotidiennement. Donc, si vous mangez des croustilles et des sodas toute la journée, c’est votre alimentation.

Quel que soit le régime alimentaire que vous suivez, il y a 3 macronutriments qui sont présents d’une manière ou d’une autre dans chacun d’eux. Comprendre quel rôle ces nutriments jouent, comment les obtenir et combien en consommer quotidiennement vous conduiront aux résultats de la musculation et de la forme physique que vous avez recherchés.

Bases de nutrition de musculation

Il y a 3 macronutriments dont le corps humain a besoin à l’achat pour fonctionner correctement. Ces macronutriments constituent votre régime alimentaire de musculation et / ou de fitness.

1) glucides:

Les glucides sont la principale source d’énergie de votre corps. Lorsque vous ingérez des glucides, votre pancréas libère une hormone appelée insuline. L’insuline est très essentielle car:

A) À un niveau très simpliste, il prend les glucidesS et les stocke dans le muscle ou les stocke comme de la graisse (en supposant que les glucides ne sont pas nécessaires pour l’énergie pour le moment et en supposant que les muscles et les magasins du foie sont pleins).

B) Il prend les acides aminés (protéine) et les livre à l’intérieur de la cellule musculaire pour la récupération et la réparation.

La plupart des personnes qui sont en surpoids et qui suivent des régimes faibles en gras / riches en glucides sont entrés dans cette condition car ils mangent une surabondance de glucides. Des glucides trop nombreux provoquent une libération substantielle d’insuline. Lorsqu’il y a trop d’insuline dans le corps, votre corps se transforme en une machine à stockage de graisse.

Par conséquent, il est essentiel que nous ne mangeons pas beaucoup plus de glucides que nécessaire et que nous mangeons la meilleure quantité de glucides.

Maintenant que nous avons parlé de l’importance d’avoir la meilleure quantité de glucides, parlons des meilleures sources de glucides.

Les glucides sont divisés en glucides complexes et en glucides faciles. Les glucides complexes vous donnent une énergie soutenue («libération chronométrée») tandis que les glucides faciles vous donnent une énergie immédiate. Il est recommandé de manger principalement des glucides complexes tout au long de la journée, sauf après l’entraînement où votre corps a besoin de glucides faciles à acheter pour reconstituer ses niveaux de glycogène immédiatement, ce qui facilitera la récupération et la reconstruction du muscle. Vous trouverez ci-dessous une liste de bonnes sources de glucides:

Glucides complexes:

Il existe deux types:

Glucides complexes:

1) Starchy: flocons d’avoine (1 tasse à sec), patates douces (8 oz cuites au four), pommes de terre (8 oz cuites), riz (1 tasse cuit), pâtes (8 oz), maïs (1 tasse de conserve), pois (2 tasses cuit). Chaque desserte est à peu près égal à 40 à 50 grammes de glucides.

2) Fibreux: brocoli (1/2 tasse cru), carottes (1 tasse crue), chou-fleur (1/2 tasse crue), haricots verts (1/2 tasse cru), laitue (5 tasses crues), champignons (3 / 4 tasses crues), poivre (1/2 tasse cru), épinards (3-1 / 2 tasses crues), courgettes (1 tasse crue). Chaque desserte est à peu près égal à 6 grammes de glucides.

Glucides simples:

Pommes (1 pomme), bananes (1 banane), pamplemousse (1 pamplemousse), raisins (22 raisins), oranges (1-1 / 2 orange), poires (1 poire), ananas (3/4 d’une tasse). Chaque desserte est à peu près égal à 20-25 grammes de glucides.

2) Protéine

Chaque tissu de votre corps est composé de protéines (c.-à-d. Muscle, cheveux, peau et ongles). Les protéines sont les éléments constitutifs du tissu musculaire. Sans cela, la construction efficace des muscles et la combustion des graisses serait impossible. Sa signification est primordiale. Les protéines contribuent également à augmenter votre métabolisme chaque fois que vous le mangez de 20%! Il fait également la libération chronométrée des glucides, vous obtenez donc de l’énergie soutenue tout au long de la journée.

Tous ceux qui sont impliqués dans un programme de musculation devraient consommer entre 1 gramme de protéines à 1,5 gramme de protéines par livre de masse corporelle maigre (ce qui signifie que si vous êtes 100 lb et avez 10% de graisse corporelle, vous devez consommer au moins au moins 90 g de protéines parce que votre masse corporelle maigre = 90 lb). Personne ne devrait consommer beaucoup plus de 1,5 gramme par livre de masse corporelle maigre car cela n’est pas nécessaire et la protéine supplémentaire peut être transformée en graisse.

De bons exemples de protéines sont les œufs (j’utilise le substitut des œufs: 1-1 / 2 tasse de liquide), poitrine de poulet (cuite, sans peau et désossée: 6 oz), dinde (cuite, sans peau et désossée: 6 oz), maigre (90% Vandes rouges maigres (6 oz) et thon (6 oz). Chaque portion est égale à environ 35 à 40 grammes de protéines.

3) Les graisses saines, toutes les cellules du corps contiennent de la graisse. Les hormones sont fabriquées à partir de graisses. Les graisses lubrifient également vos articulations. Donc, si vous éliminez la graisse de votre alimentation, votre production hormonale baissera et une gamme complète de réactions chimiques sera interrompue. Votre corps commencera ensuite à accumuler beaucoup plus de graisse corporelle que typique afin qu’il ait suffisamment de graisse pour continuer à fonctionner. Parce que la production de testostérone est interrompue, la construction musculaire aussi. Par conséquent, lors de l’achat pour avoir un métabolisme efficace, nous avons besoin de graisse.

Il existe trois types de graisses: saturée, polyinsaturée et monoinsaturée.

A) Fais saturés: les graisses saturées sont associées à des maladies cardiaques et à un taux élevé de cholestérol. Ils se trouvent dans une large mesure dans les produits d’origine animale. Cependant, certaines graisses végétales sont modifiées d’une manière qui augmente la quantité de graisses saturées par un processus chimique appelé hydrogénation. Les huiles végétales hydrogénées se trouvent généralement dans les aliments emballés. De plus, l’huile de conuse, l’huile de palme et l’huile de noyau de palme, qui sont également fréquemment utilisées dans les aliments emballés et les crémiers non laitiers sont également très saturés.

b) Graisses polyinsaturées: graisses qui n’ont pas d’effet dans le taux de cholestérol. De nombreuses graisses dans les huiles végétales, comme le maïs, les graines de coton, le carthame, le soja et l’huile de tournesol sont polyinsaturées.

c) Graisons monoinsaturés: graisses qui ont un effet positif sur les bons niveaux de cholestérol. Ces graisses sont généralement élevées sur les acides gras vitaux et peuvent avoir des propriétés antioxydantes. les sources de ces graisses sont fiHuiles, huile d’olive vierge, huile de canola et huile de lin. Nous aimons qualifier ce type de graisses de bonnes graisses.

Vingt pour cent de vos calories devraient provenir de bonnes graisses. moins de 20% et votre production hormonale baisse. Beaucoup plus de 20% et vous commencez à accumuler beaucoup de graisse. La façon dont j’obtiens mes graisses est de prendre 1 cuillère à café d’huile de lin trois fois par jour (je les mets dans mes shakes protéiques).

Les bonnes sources de graisse sont l’huile de canola (1 cuillère à soupe), le beurre d’arachide naturel (2 cuillères à soupe), l’huile d’olive (1 cuillère à soupe), l’huile de lin (1 cuillère à soupe) et les huiles de poisson (1 cuillère à soupe). Chaque portion comprend environ 14 grammes de graisse.

Eau

L’eau est de loin la substance la plus abondante de notre corps. Sans eau, un organisme ne survivrait pas très longtemps. Beaucoup de gens qui viennent à moi pour des conseils sur la façon de se mettre en forme, sous-estiment pratiquement toujours la valeur de l’eau.

L’eau est bonne pour les raisons suivantes:

1) Plus de 65% de votre corps est composé d’eau (la majeure partie de la cellule musculaire est de l’eau).

2) L’eau nettoie votre corps des toxines et des polluants qui vous rendraient malade.

3) L’eau est nécessaire pour toutes les réactions chimiques complexes que votre corps doit effectuer quotidiennement. Des processus tels que la production d’énergie, le renforcement musculaire et la combustion des graisses nécessitent de l’eau. Un manque d’eau interrompait tous ces processus.

4) L’eau aide à lubrifier les articulations.

5) Lorsque la température extérieure est en hausse, l’eau sert de liquide Maillots AS Roma de refroidissement pour ramener la température corporelle à l’endroit où elle devrait être.

6) L’eau aide à contrôler votre appétit. Dans certains cas, lorsque vous avez faim après un bon repas, cette sensation indique un manque d’eau. L’eau potable à ce moment-là emporterait la soif.

7) L’eau froide augmente votre métabolisme.

En achat pour savoir de combien d’eau votre corps a besoin par jour, multipliez simplement votre poids corporel maigre de 0,66. Cela indiquerait à quel point vous avez besoin de nombreuses onces d’eau en une journée.

* Ce court article est exclusif à ironmagazine.com, la reproduction sous quelque forme sans consentement préalable est strictement interdite.

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