Crétine – Quelle forme, quelle dose et stratégie de supplémentation?

Crétine – Quelle forme, quelle dose et quelle stratégie de supplémentation?
par Monica Mollica ~ Trainnergize.com

La créatine est l’un des rares compléments alimentaires qui ont un soutien scientifique très solide à son efficacité en augmentation de la force, des performances explosives et de la masse musculaire. Donc, la question non pas si elle est efficace, mais plutôt comment la compléter pour récolter une efficacité maximale?

Il existe plusieurs théories sur la façon de prendre la créatine; Certains disent que vous devez charger puis abaisser la dose, tandis que d’autres disent que vous pouvez obtenir de bons résultats par un régime à dosage faible sans charger. D’autres encore disent que vous devriez faire du vélo de la créatine et en prendre des pauses entre les cycles. Et puis nous avons le problème des doses. De plus, il y a beaucoup de confusion à propos de la myriade de formes de créatine qui prétendent être remarquables sur le monohydrate de créatine des normes d’or. Les nouvelles formulations de la créatine-super-super sophistiqué valent-elles vraiment leur prix?

Passons en revue tout cela ici et voyons ce que dit la recherche.

Formes de créatine

Lorsque la créatine est sortie sur le marché, c’était le monohydrate de la créatine. C’est également la forme de créatine qui a été utilisée dans toutes les études scientifiques qui ont montré ses performances améliorant et les effets stimulants de la croissance musculaire. Parce que la créatine est rapidement devenue si populaire, les fabricants ont proposé différentes variantes de créatine et ont commencé à affirmer spécifiques que leur formule de créatine est supérieure. Pas le cas! Ne vous laissez pas duper et arnaqué! Tenez-vous à la créatine Golden Standard Monohydrate. Pour plus d’informations, consultez l’article de Will The Creatine Grave Yard.

Protocoles de supplémentation en créatine

Il existe essentiellement trois protocoles de supplémentation en créatine. Voici une introduction avec des doses efficaces recommandées:

Protocole de chargement / maintenance

Phase de chargement:

Supplément avec 0,3 g de créatine / kg de poids corporel / jour (0,14 g / lb / poids corporel / jour) pendant 5 à 6 jours pour maximiser les réserves de créatine musculaire.

Phase de maintenance:

Supplément avec 0,03 g de créatine / kg de poids corporel / jour (0,014 g / lb / poids corporel / jour) par la suite pour maintenir des réserves élevées de créatine musculaire.

Protocole à faible dose

Supplément avec 3 à 5 g de créatine par jour pendant au moins 8 semaines pour augmenter les magasins de créatine musculaire.

Protocole de cyclisme

Charge / maintenir pendant 12 à 16 semaines, puis arrêtez de compléter pendant 3 à 6 semaines. Ensuite, commencez un autre cycle avec la phase de chargement suivie d’une phase de maintenance suivie d’une rupture pour un nombre souhaité de cycles.

La plupart des études qui ont montré des effets d’amélioration des performances ont utilisé le protocole de chargement de la créatine. Le Maillots Équipe du Sénégal de football chargement de la créatine est de maximiser le stockage de la créatine dans les muscles. L’ampleur de l’augmentation de la teneur en créatine musculaire est importante car les études ont rapporté que l’amélioration des performances dépend de l’augmentation de la créatine musculaire 1, 2. Dans une phase de chargement de créatine typique, une dose de 20 à 30 g de créatine (5-6 g pris quatre fois par jour) est pris pendant 5 à 6 jours 3, 4.

Pour découvrir votre dose de chargement optimale, multipliez votre poids corporel en livre (LB) avec 0,14 (ou multipliez votre poids corporel en kg avec 0,3). Ainsi, pour un mâle pesant 220 lb (100 kg) et une femme pesant 140 lb (63 kg), la dose de charge appropriée est de 30 à 31 g (220 × 0,14 ou 100 × 0,3) et 20 g (140 × 0,14 ou 63 × 0,3), respectivement.

Par la suite, une dose d’entretien est prise dans le but de maintenir les magasins de créatine musculaire élevée. Une dose d’entretien correspondant à 0,03 g / kg / poids corporel / jour (0,014 g / lb / poids corporel) est suffisante pour maintenir des niveaux élevés de créatine musculaire 4.

Pour découvrir votre dose de maintenance optimale, multipliez votre poids corporel en livre (LB) avec 0,014 (ou multipliez votre poids corporel en kg avec 0,03). Ainsi, pour un mâle pesant 220 lb (100 kg) et une femme pesant 140 lb (63 kg), la dose de maintenance appropriée est de 3 g (220 × 0,014 ou 100 × 0,03) et 2 g (140 × 0,014 ou 63 × 0,03 ), respectivement. Certaines personnes pourraient préférer une dose d’entretien légèrement plus élevée de 5 g par jour.

La cessation des doses d’entretien de la créatine après le chargement provoque le retour des magasins de créatine musculaire à la ligne de base dans les 4-6 semaines 4-8.

Un autre protocole de supplémentation consiste à ingérer 3 à 5 g de créatine par jour (sans phase de chargement) pendant au moins 28-30 jours 4, 9. Des études ont montré que cette méthode peut augmenter les niveaux de créatine musculaire aussi efficacement que la charge de créatine 4. Cependant, cette supplémentation en créatine à faible dose entraînera une augmentation plus progressive et plus lente des niveaux de créatine musculaire par rapport au protocole de chargement plus rapide, et il faudra donc plus de temps avant que toute amélioration des performances ne soit perceptible. Ainsi, le protocole de supplémentation en créatine à faible dose constante n’est utile que pour les personnes qui ne peuvent pas faire la phase de chargement en raison par exemple un horaire de travail chargé. De plus, bien que le chargement des doses de 20 à 30 g de créatine par jour soit bien toléré dans la majorité des individus, certains peuvent subir des bouleversements gastro-intestinaux (par exemple la diarrhée) lorsque de grandes doses quotidiennes de créatine sont consommées 10-12. Pour ces gens, le conLe protocole de supplémentation en créatine à faible dose solide est la voie à suivre. Un certain inconfort peut survenir si la créatine est incomplètement dissoute avant l’ingestion 12. Ainsi, assurez-vous de dissoudre correctement la poudre de créatine, surtout si vous prenez des doses plus importantes.

Je vous recommande également d’écouter le chargement de Will sur le chargement par rapport à ne pas charger:

Enfin, nous avons le protocole de cyclisme de la supplémentation en créatine 13-15. Un argument derrière le cyclisme de la créatine est qu’il maintiendra la capacité du corps à synthétiser la créatine, intacte. Cependant, alors que la synthèse endogène de la créatine du corps (qui s’élève à environ 1 g par jour 16, 17) est diminuée pendant la supplémentation en créatine 8, la cessation de la supplémentation en créatine ne fait que faire revenir les niveaux de créatine dans le corps à la ligne de base 4, 5. Si 5. La supplémentation en créatine devait diminuer en permanence la capacité du corps à synthétiser la créatine, les niveaux de créatine dans le corps auraient chuté en dessous des niveaux de base (pré-supplementation), ce qui aurait provoqué une fatigue et une perte de force accrues. Cela ne se produit pas 5, 6, 8, 14, 18, 19. Ainsi, le cyclisme de la supplémentation en créatine n’a pas de fondement scientifique et est complètement inutile. Cela ne confère aucun avantage sur le chargement + la maintenance chronique. La supplémentation en créatine continue sans vélo pourrait réellement conférer de multiples Maillots Arsenal FC avantages pour la santé (que je couvrirai dans un article séparé).

Conclure

Lors du complément avec de la créatine, je recommande donc le protocole classique de chargement de chargement / de maintenance chronique. Pour obtenir des effets maximaux, ingérez votre créatine avec des glucides et des protéines 13, 20. De plus, prenez la majorité de votre créatine pendant la phase de charge vos entraînements. La raison en est que la co-ingénierie de la créatine, des protéines et des glucides augmente la rétention musculaire de la créatine alimentaire 13, 20. Et lorsque la créatine est ingérée après les séances d’entraînement, l’absorption de la créatine aux muscles qui ont été entraînés est également augmenté, et se traduit par Épaisseur musculaire encore plus grande 3, 21-23.

Et n’oubliez pas de dissoudre votre créatine avant de l’ingérer, ou elle se retrouvera dans les toilettes inutilisées par votre corps. Ainsi, mettre de la créatine dans votre shake protéine ne le coupera pas. La créatine doit être complètement dissoute dans l’achat pour le corps pour l’absorber. J’utilise pour dissoudre ma créatine dans du verre d’eau chauffée dans le four à micro-ondes pendant environ 2 minutes. Ensuite, je le bois quand je reviens du gymnase, après avoir refroidi à température ambiante (je ne supporte pas de boire de l’eau tiède).

Pour plus d’informations sur l’importance de dissoudre votre créatine, consultez les grandes vidéos de Will.

LES RÉFÉRENCES:

1. Greenhaff PL, Bodin K, Soderlund K, Hultman E. Effet de la supplémentation en créatine orale sur la resynthèse des phosphocréatines musculaires squelettiques. Suis J Physiol. Mai 1994; 266 (5 pt 1): E725-730.

2. Greenhaff PL, Casey A, Short AH, Harris R, Soderlund K, Hultman E. Influence de la supplémentation orale de la créatine du couple musculaire lors des accès répétés d’exercice volontaire maximal chez l’homme. Clin Sci (Lond). Mai 1993; 84 (5): 565-571.

3. Harris RC, Soderlund K, Hultman E. Élévation de la créatine dans le repos et exercé des muscles des sujets normaux par supplémentation en créatine. Clin Sci (Lond). Septo 1992; 83 (3): 367-374.

4. Hultman E, Soderlund K, Timmons JA, Cederblad G, Greenhaff PL. Chargement de la créatine musculaire chez les hommes. J Appl Physiol. Jul 1996; 81 (1): 232-237.

5. Vandenberghe K, Goris M, Van Hecke P, Van Leempllette M, Vangeserven L, Hecpel P. L’apport à long terme de la créatine est utile aux performances musculaires pendant l’entraînement en résistance. J Appl Physiol. Déc 1997; 83 (6): 2055-2063.

6. Febbraio MA, Flanagan TR, Snow RJ, Zhao S, Carey MF. Effet de la supplémentation en créatine sur le TCR intramusculaire, le métabolisme et la performance pendant l’exercice intermittent et supramaximal chez l’homme. Acta Physiol Scand. Déc 1995; 155 (4): 387-395.

7. Lemon P, Boska M, Bredle D, et à. Effet de la supplémentation en créatine orale sur l’énergétique de la contraction musculaire maximale répétée. Med Sci Sport Exer. 1995; 27: S204.

8. Williams MH, Kreider RB, Branch JD. Créatine: le supplément de puissance. Champaign, IL: Human Kinetics Publishers; 1999.

9. Burke DG, Silver S, Holt LE, Smith Palmer T, Culligan CJ, Chilibeck PD. L’effet de la supplémentation continue de la créatine à faible dose sur la force, la puissance et le travail total. Int J Sport Nutr Exercise Metab. SEP 2000; 10 (3): 235-244.

10. Juhn MS, Tarnopolsky M. Effets secondaires potentiels de la supplémentation en créatine orale: une revue critique. Clin J Sport Med. Octobre 1998; 8 (4): 298-304.

11. Juhn MS, O’Kane JW, Vinci DM. Supplémentation de créatine orale chez les athlètes collégiaux masculins: une enquête sur les routines de dosage et les effets secondaires. J Am Diet Assoc. Mai 1999; 99 (5): 593-595.

12. Poortmans JR, Francaux M. Effets négatifs de la supplémentation en créatine: fait ou fiction? Sports Med. SEP 2000; 30 (3): 155-170.

13. Buford TW, Kreider RB, Stout JR, et al. Société internationale de la position nutritionnelle sportive: Supplémentation et exercice de la créatine. J Int Soc Sports Nutr. 2007; 4: 6.

14. Kreider RB, Leutholtz BC, Greenwood M. Creatine. Dans: Wolinsky I, Driskel J, éd. Aides ergogènes nutritionnelles. Boca Raton, FL: CRC Press; 2004: 81-104.

15. Kreider RB. Créatine. Dans: Driskell J, éd. Nutrition sportive: graisses et protéines. Boca Raton, FL: CRC Press; 2007: 165-186.

16. Walker JB. Créatine: biosynthèse, régulation et fonction. Adv Enzymol Relat Zones Mol Biol. 1979; 50: 177-242.

17. Wyss M, Kaddurah-Daouk R. Crétine et métabolisme de la créatinine. Physiol Rev. juil 2000; 80 (3): 1107-1213.

18. Kreider RB, Greenwood M, Melton C, et al. La supplémentation en créatine à long terme pendant l’entraînement / la compétition n’augmente pas les perceptions de la fatigue ou affecte négativement l’état de santé. Med Sci Sport Exer. 2002; 34: S146.

19. Candow DG, Chilibeck PD, Chad KE, Chrusch MJ, Davison KS, Burke DG. Effet de la supplémentation en créatine censée tout en maintenant l’entraînement en résistance chez les hommes plus âgés. J Aging Phys Act. Jul 2004; 12 (3): 219-231.

20. Steenge GR, Simpson EJ, Greenhaff PL. Augmentation induite par les protéines et les glucides de la rétention de la créatine du corps entier chez l’homme. J Appl Physiol. SEP 2000; 89 (3): 1165-1171.

21. Live D, Dawson B, Goodman C, Beilby J, Ching S. Créine Supplémentation: une comparaison des protocoles de chargement et d’entretien sur l’absorption de la créatine par le muscle squelettique humain. Int J Sport Nutr Exercise Metab. Mars 2003; 13 (1): 97-111.

22. Robinson TM, Sewell DA, Hultman E, Greenhaff PL. Rôle de l’exercice sous-maximal dans la promotion de l’accumulation de créatine et de glycogène dans le muscle squelettique humain. J Appl Physiol. Août 1999; 87 (2): 598-604.

23. Chilibeck PD, Stride D, Farthing JP, Burke DG. Effet de l’ingestion de la créatine après exercice sur l’épaisseur musculaire chez les hommes et les femmes. Med Sci Sports Exercise. Oct 2004; 36 (10): 1781-1788.

www.trainergize.com

A propos de l’auteur:
—————————————–

Monica Mollica est titulaire d’un baccalauréat et d’une maîtrise en nutrition de l’Université de Stockholm, en Suède, et est un entraîneur personnel certifié ISSA. Elle travaille une consultante diététique, journaliste en santé et écrivaine pour www.brinkzone.com, et est également concepteur de sites Web et vidéaste.

Monica a admiré et a été fascinée par les corps athlétiques musclés et sculptés depuis l’enfance, et a découvert la musculation à l’adolescence en tant que jeune adolescent. Réalisant l’importance de la nutrition pour des résultats maximaux dans le gymnase, elle a opté pour un BSC et un MSC avec une majeure en nutrition à l’université.

Au cours de ses années à l’université, elle a régulièrement contribué à l’organisme suédois du magazine de musculation, et elle a publié le livre (en suédois) «Functional Foods for Health and Energy Balance», et a rédigé plusieurs chapitres de livres dans des publications suédoises.

C’est sa soif insatiable pour les connaissances et la recherche scientifique dans le domaine de la musculation et de la santé qui l’ont amenée aux États-Unis. Elle a terminé un semestre au doctorat «Exercice, nutrition et santé préventive» de l’Université Baylor, au Département de la performance humaine et des loisirs, et a travaillé comme entraîneur personnel certifié ISSA. Aujourd’hui, Monica partage sa solide expérience en effectuant des consultations alimentaires et en écrivant sur Maillots Sevilla FC des sujets liés à la santé, à la forme physique, à la musculation, à l’anti-âge et à la longévité.